Tener una dieta balanceada es muy importante para nuestra salud ya sea que lleves una dieta vegana o no. Esta receta de ensalada es muy nutritiva, deliciosa, fácil de hacer y lo más importante es que contiene todos los nutrientes que necesitas consumir diariamente, con esto me refiero a que incluye todos los grupos de alimentos en un solo platillo.
Es una receta muy versátil ya que puedes sustituir ingredientes por otros del mismo grupo.
La explicación nutricional con ejemplos de cómo sustituir ingredientes adecuadamente y la explicación paso a paso de la receta la puedes encontrar en el video al final de este post.
Ingredientes:
360 gr de arroz japonés (que alcanzará para unas 4-5 porciones)
1 taza de frijoles cocidos
Espinaca
Lechuga
Ajonjolí tostado
1 betabel
1 cebolla morada
Espárragos
1 aguacate
Cacahuates
Pimienta negra
1 mango
Aceite de ajonjolí
Sal
Vinagre de arroz. *Opcional
Preparación:
Para el arroz Gohan:
En un bowl agregar el arroz y cubrirlo con suficiente agua para lavarlo.
Lavar el arroz 4 veces para quitarle el almidón hasta que el agua se vea más clara.
Dejar remojar el arroz durante 30 minutos.
Escurrir.
Vaciar el arroz en una olla antiadherente y agregar 500 ml de agua.
Cocinar destapado a fuego alto.
Una vez que empiece a hervir bajar la lumbre a fuego bajo y tapar el arroz. Cocinar tapado durante 12 minutos o hasta que el agua se haya evaporado por completo. *Ojo, una vez que se tapa el arroz, no se debe destapar para nada la cacerola.
Apagar y dejar reposar 15 minutos sin destapar.
Destapar y con una cuchara mover un poco el arroz.
*Opcional: Agregar un chorrito de vinagre de arroz y revolver.
Servir una vez se haya enfriado.
Para los espárragos:
Cortar la base dura de los espárragos.
En un sartén agregar un poco de aceite de ajonjolí y saltear los espárragos un par de minutos. También se puede agregar la cebolla en este momento o agregarla cruda al final a la ensalada.
Agregar pimienta y sal al gusto y saltear un minuto más.
Reservar.
Para las demás verduras y la fruta:
Picar las lechuga y espinaca al gusto.
Cortar el betabel en cubos medianos.
Picar la cebolla en cubos pequeños o en julianas.
Picar el aguacate en cubos o láminas.
Picar el mango en cubos medianos.
Para servir:
En un bowl o plato agregar una base de arroz Gohan.
Servir porciones al gusto de los demás ingredientes: frijoles, lechuga, espinaca, betabel, cebolla, espárragos, aguacate, mango, cacahuates y espolvorear una cucharada de ajonjolí tostado.
*Opcional: También puedes agregar todos los ingredientes en una ensaladera para mezclarlos ahí.
Mira el paso a paso aquí:
Muy importante: Para esta receta consulté a una nutrióloga y las cantidades de cada ingrediente o grupo alimenticio variarían dependiendo de los requerimientos específicos de cada persona. Pero en general esta receta nos sirve para darnos una idea de cómo sería una alimentación vegana balanceada y los grupos alimenticios. Si tienen alguna duda sugiero consultar personalmente a un nutriólogo o especialista.